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¿Qué son los Superalimentos?

Últimamente, alimentarse bien se ha transformado en una auténtica moda. En este sentido, se ha visto un marcado incremento en el interés por conocer las propiedades y efectos de diferentes alimentos en la salud, sobre todo de aquellos con un perfil nutricional superior.

Los superalimentos son alimentos que cuentan naturalmente con un gran aporte de nutrientes y que además son especialmente beneficiosos para nuestro organismo.
Para calificar como superalimento, es importante que el alimento en cuestión sea 100% natural, tenga una gran densidad nutricional (especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes) y ejerza efectos beneficiosos sobre la salud, como ayudar a desintoxicar el organismo, dar más energía, disminuir síntomas de enfermedades, etc.

Han sido usados por generaciones de poblaciones nativas no sólo como completos alimentos, sino también como poderosas medicinas naturales, pues su consumo disminuye los riesgos de ciertas enfermedades y afecciones.

A pesar de que no hay un consenso científico, la literatura especializada concuerda en que para que un alimento califique como superalimento, debe cumplir los siguientes requisitos:

  1. Están fácilmente disponibles.
  2. Contienen nutrientes conocidos que aumentan la longevidad.
  3. Tienen una alta densidad nutricional.
  4. Tiene beneficios para la salud respaldados por estudios revisados y  estudios científicos.

Sin embargo, a pesar de su importancia, los expertos advierten que no existe el alimento “milagro”, que consumir los llamados superalimentos no nos dan la salud por sí mismos y recalcan que lo importante es llevar una dieta equilibrada tomando productos de proximidad.

¿Cuáles son los Superalimentos?

A pesar de no haber un listado oficial, hay muchos alientos que cumplen con los criterios anteriormente señalados y que por lo mismo, pieden calificarse como superalimentos.

A continuación, se presenta una lista con 50 superalimentos, incluyendo aquellos “exóticos” así como también aquellos “comunes”, ya que no es necesario que venga de un lugar lejano y muchas veces son alimentos que consumimos a diario y a los cuales no les damos el valor que merecen.

  1. Açai: Es una fruta que crece en la Selva Amazónica brasileña. Es rica en vitamina A y E, ácidos grasos omega-3, 6 y 9, aminoácidos, calcio, fósforo, contiene una buena cantidad de fibra y es baja en azúcares.
  2. Aceite de Coco: El 50 por ciento del contenido de grasa en el aceite de coco es una grasa llamada ácido láurico, rara vez se encontrada en la naturaleza, que el cuerpo convierte en monolaurin, que tiene propiedades anti-virales, anti-bacterianas y anti-protozoarios. El aceite de coco tiene aproximadamente 2/3 de ácidos grasos de cadena media. (MCFAs por sus siglas en ingles), que produce una gran cantidad de beneficios para la salud, incluyendo estimulación de su metabolismo. Los MCFAs también son inmediatamente convertidos en energía.
  3. Aceite de Oliva: Es uno de los alimentos por excelencia y muy saludable. Aparte de disminuir el colesterol malo y la tasa de infartos, en mujeres ha demostrado disminuir el desarrollo de cáncer de mama. Además, tiene propiedades antioxidantes.
  4. Ajo: Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso. El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe, así como hipertensión e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal. Muchos de los beneficios se atribuyen a la alicina, su principal principio activo y responsable de su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.
  5. Algarroba: Es un alimento energético, ya que contiene un 50% de azúcar natural y un 10% de proteínas. No posee gluten por lo que es un alimento apto para celíacos. La algarroba es rica en fibra, beneficia la flora intestinal incrementando los lactobacilos. Mezclada con polvo de maqui berry estimula el funcionamiento de los riñones. Es muy rica en taninos, un potente antioxidante natural.
  6. Almendra: Según el estudio realizado por la Encylopedia of Food & Health de 2016 y del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las almendras se encuentran en la primera posición del ránking de los 100 alimentos más nutritivos y que mayores beneficios reportan para la salud. La almendra es caracterizada por el gran aporte de vitamina E, magnesio, fósforo, calcio, hierro, vitaminas del complejo B, especialmente B2, B3, B9 y en menor cantidad la B1 y la B6, vitaminas esenciales para el mantenimiento de nuestro sistema nervioso, favoreciendo el equilibrio mental y para mejorar la calidad de la sangre. Las proteínas presentes en la almendra casi igualan a las proteínas presentes en la soya, podemos considerarlo como uno de los alimentos sustituto de la carne, cuando esta última tiene que ser eliminada por algún problema de salud. Ideal para las personas con diabetes, por su bajo contenido de carbohidratos, y el aporte de grasas “buenas” y proteínas también de muy buena calidad.
  7. Arándano: Poseen un alto nivel de antioxidantes, como el flavonoide antocianina, que reduce el riesgo coronario, combate la inflamación y previene enfermedades neurodegenerativas, y destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de células cancerígenas y regulación de la glucosa.
  8. Avena: Las propiedades de la avena se diferencian de las del resto de los cereales por ser uno de los más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B. Además contiene una gran cantidad de minerales. Aproximadamente 100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1, esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
  9. Azúcar de Coco: Podemos utilizar el azúcar de coco igual que el azúcar moreno, su sabor es agradable y no dispara la glucosa en sangre. Además contiene minerales y vitaminas del grupo B.
  10. Betarraga: Entre sus múltiples beneficios, la betarraga mejora la visión, barre con la grasa del hígado y previene las obstrucciones del colon. Es muy buena para que la consuman los niños ya que contiene hierro, cobre, manganeso, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y además, su sabor dulce la hace fácil de aceptar por todos. Además mejora la circulación sanguínea y regula la presión arterial.
  11. Brócoli: Se trata de una verdura con una gran cantidad de vitamina C. Tiene mucho contenido en agua, mucha fibra y pocas calorías. Además contiene sustancias antioxidantes de las que se han hecho estudios y se ha visto que va bien para prevenir enfermedades como el cáncer.
  12. Cacao: Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles, superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada). Posee múltiples y comprobados beneficios para la salud cardiaca pues la mejora la función endotelial y reduce el riesgo de enfermedad coronaria, gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria y al control de la presión. Además mejora la sensibilidad a la insulina , siendo buena opción para diabéticos. Por otro lado, mejora la capacidad cognitiva en personas mayores, debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro y a su ligera capacidad estimulante. Por último, protege la piel de los efectos negativos de los rayos solares.
  13. Café: La cafeína, el estimulante suave que se encuentra en el café, mejora la agudeza mental, aunque los entusiastas de la bebida, que se ‘apropian’ de 120,000 toneladas cada año, probablemente ya lo sepan. Además de los efectos potenciadores en el cerebro de la cafeína, la riqueza antioxidante del café ayuda a mantener la salud del cerebro.
  14. Caldo de Hueso: Los huesos sobrantes cocinados a fuego lento durante un día entero, crean uno de los mejores y nutritivos alimentos. Lo puede utilizar para hacer sopas, estofados o tomarlo directamente. La capa que se forma en la parte superior es la mejor parte. Contiene nutrientes valiosos, como azufre, junto con grasas saludables, por lo tanto, mézclelo con el caldo antes de utilizarlo.
  15. Camu Camu: Es el alimento con más vitamina C que conocemos. Esto lo convierte en un potente aliado antioxidante, con muchos beneficios para nuestra salud.
  16. Canela: La canela es un estimulante metabólico muy eficaz y un fuerte antioxidante. También tiene propiedades antisépticas útiles para prevenir y tratar dolencias frecuentes como los hongos.
  17. Cebolla: La cebolla está indicada ante muchos trastornos leves frecuentes. Es muy útil ante los resfriados -tanto para prevenirlos como para curarlos- y ante las alergias.
  18. Chia: Esta maravillosa semilla está siendo ampliamente utilizada en el ‘mundo saludable’ no sólo por sus beneficios, sino porque su versatilidad permite utilizarla en muchas preparaciones, incluso para reemplazar el huevo. Destaca su aporte de fibra (11 gramos por porción) y grasas saludables (9 gramos por porción, especialmente omega 3) y minerales como manganeso, magnesio y fósforo. Su contenido de antioxidantes ayuda a combatir el daño de los radicales libres en nuestras células, previniendo enfermedades como el cáncer. También estudios demuestran que ayuda a disminuir la glicemia, la presión arterial y los marcadores de inflamación en el cuerpo.
  19. Chlorella: Es la fuente alimentaria conocida con mayor concentración de clorofila, la sustancia verde que protagoniza la fotosíntesis en las plantas y que en el cuerpo humano produce efectos antioxidantes y depurativos. Es rica en betacaroteno. 5 g satisfacen la mitad de las necesidades diarias de provitamina A, esencial para el buen estado de la piel, los ojos y las mucosas. El betacaroteno es además un potente antioxidante. La dosis mencionada aporta respectivamente el 35 y el 24% de las necesidades diarias de hierro y zinc. También contiene magnesio y fósforo en proporciones menores.
  20. Cochayuyo: Sus minerales como selenio, cinc, manganeso y calcio, ejercen un poder antioxidante. Es el alimento más balanceado en cuanto a su contenido en yodo y es rico en ácido algínico, que es desintoxicante del organismo.
  21. Cúrcuma: La cúrcuma posee un compuesto llamado curcumina, el cual tiene propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes, ayudando a bloquear moléculas que activan genes relacionados con los procesos de inflamación y previniendo enfermedades crónicas del corazón, cáncer o Alzheimer entre otras. La curcumina también ayuda en el tratamiento de artritis. Este superalimento se puede agregar en los platos favoritos, ensaladas, batidos y jugos.
  22. Espinaca: Las espinacas, gracias la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio que esta contiene que contienen, ayudan (sobre todo el potasio) a mantener la conductividad eléctrica del cerebro, así las señales entre las neuronas se producen de forma más rápida y por tanto, nos hacen pensar de forma más clara y responder así más velozmente.
  23. Goji: Este súper alimento, conocido también como cereza del Tíbet, genera importantes beneficios para la salud, por su alto contenido en fibra, ya que favorece la sensación de saciedad, ayuda a eliminar toxinas porque es diurético y depurativo; e incluso acelera la quema de grasas.
  24. Granada: La Granada es una fruta de gran poder antioxidante. Contiene altos niveles de vitamina D y C, Ácido fólico, fenoles naturales y Potasio. Ayuda a combatir los radicales libres e impide el envejecimiento celular. Algunos estudios indican que reduce la hipertensión arterial, y retarda el avance del cáncer. También reduce el colesterol.
  25. Hierba de Trigo: La hierba de trigo tiene un altísimo contenido en clorofila que produce un efecto antioxidante y depurativo.
  26. Hígado: El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.
  27. Hortalizas Fermentadas: Los vegetales fermentados son uno de los alimentos fomentados más sabrosos, que le pueden proporcionar con una dosis fuerte de bacterias benéficas, conocidas como probióticos, que son de importancia crítica para una óptima salud física y mental. Además, los alimentos fermentados son desintoxicantes muy potentes, capaces de extraer una amplia gama de toxinas y metales pesados, incluyendo algunos pesticidas.
  28. Huevos: Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina.
  29. Jalea Real: La Jalea Real es un súperalimento producido por las abejas totalmente natural y con propiedades increíbles. Es por eso, que sus efectos se notan rápidamente en cuanto empiezas a tomarla. La Jalea te ayuda a sentirte mejor, con más energía, más fuerza y mayor bienestar.
  30. Jenjibre: El jengibre es una especie que siempre le da un toque especial a las preparaciones, ya sea en postres, batidos, jugos o ensaladas. Esta raíz contiene gingerol, componente que ayuda a combatir la inflamación en nuestro cuerpo, siendo efectivo contra el dolor muscular, por ejemplo, dolores menstruales, ayudando en el tratamiento de la osteoartritis. También ayuda a combatir ciertos casos de náuseas e infecciones.
  31. Kale: Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio (estudio). Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos que se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena.
  32. Kéfir: La fermentación de la leche mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes. Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal. Tiene una alta diversidad bacteriana y sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria, ayuda a prevenir el cáncer, mejora el perfil lipídico y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis, al regular la respuesta inflamatoria.
  33. Kiwi: Si necesita vitamina C, la cual ayuda a mantener la función inmunológica, no busque más que el kiwi. Una fruta de tamaño mediano proporciona un 117 % de su consumo diario recomendado. Además, son una buena fuente de fibra, vitaminas E y K, potasio y antioxidantes, que ayudan a evitar enfermedades crónicas. Curiosamente, los kiwis también han demostrado ayudar a disminuir la presión arterial.
  34. Kombucha: La kombucha es un elixir milenario al que la medicina tradicional china atribuye propiedades depurativas, energizantes y antioxidantes. Se trata de una bebida de té verde endulzado y fermentado por el efecto de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Es este proceso de fermentación, la bebida recibe vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos beneficiosos para la salud. En los últimos años, este es otro súperalimento que cobró relevancia.
  35. Levadura Nutricional: Rica en vitamina B, minerales y aminoácidos, la levadura nutricional es el complemento ideal para cualquier plato.
  36. Lichi: Este alimento que lo catalogamos dentro del grupo de los súperalimentos que son frutas, es una potente fuente de vitamina C entre otras cosas. Ayuda a la producción de colágeno, así como a estimular la capacidad cerebral por su contenido en magnesio y potasio.
  37. Linaza: Las semillas de lino se pueden tomar al natural, o en aceite, y te aportará una gran cantidad de Omega 3, por lo que tiene grandes beneficios para quienes las incorporan a su dieta. El lino es la mejor fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa saludable que mejora el funcionamiento de la corteza cerebral, el área del cerebro que procesa información sensorial como el tacto y el gusto. Reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, ayuda a adelgazar y a combatir la diabetes, entre otros muchos efectos positivos.
  38. Lúcuma: La lúcuma es beneficiosa para la salud intestinal, cuida de nuestra piel, es rica en vitaminas del grupo B y un excelente substituto del azúcar blanco.
  39. Maca: La maca es una raíz que se ha utilizado por más de 2000 años atrás. Se ha comprobado como el uso regular de maca aumenta la energía y rendimiento, mejora el deseo sexual, mejora la fertilidad y potencia el sistema inmune. Este es un excelente superfood para como parte de tratamientos de fatiga crónica y para atletas. Muy estimulante y rica en cobre, zinc, calcio y hierro y vitaminas del grupo B, es conocida por sus propiedades afrodisiacas y contra el estrés y el cansancio.
  40. Maqui: Es un fruto pequeño que crece de manera silvestre en el sur de Chile, y que sólo hace unos años alcanzó la categoría de súper alimento. Es dulce, de tamaño pequeño, y color morado intenso. Aunque es muy conocido en el mundo, su consumo en nuestro país es muy bajo y casi no se conoce. Tiene poder antioxidante, por los altos niveles de antocianinas, pigmentos que le dan su color. Es diurético y ejerce efectos terapéuticos, por sus grandes propiedades antiinflamatorias. Se le atribuyen beneficios en el metabolismo del azúcar y en el mejoramiento de la actividad a nivel de las células adiposas. Incentiva el tránsito intestinal.
  41. Moringa: La moringa es rica en sustancias antioxidantes que favorecen la salud y combaten las enfermedades degenerativas.
  42. Noni: Entre muchos otros beneficios y usos medicinales, el noni es un superalimento anticancerígeno. También se usa en la hipertensión, la regulación del azúcar o la arterioesclerosis.
  43. Nueces: Ricas en Omega 3, se recomienda tomar cada día un puñadito de nueces, por el aporte que de vitamina E, fibra y una grasa saludable es muy buena para el colesterol y el corazón. Además protege frente a algunos tumores.
  44. Ostras: Es la mayor fuente de cinc. Más de 85% del total de cinc presente en el organismo se deposita en los músculos, huesos, pelo, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Consumir ostras estimula el colágeno y la reparación de la piel.
  45. Palta: Tiene un alto contenido en ácido oleico y múltiples antioxidantes. Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína (estudio). Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.
  46. Quinoa: Este pseudocereal es uno de los alimentos más populares porque, a pesar de contener carbohidratos, a diferencia de otros cereales como el arroz, tiene un importante aporte de aminoácidos esenciales (ideal para veganos) y mayor cantidad de fibra. Aporta cerca de 8g de proteínas en una taza preparada y también destacan minerales como el magnesio, manganeso y fósforo. Además es libre de gluten, por lo que su consumo es una excelente opción para personas con celiaquía. Otro de sus componentes, los flavonoides, tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y antidepresivas.
  47. Salmón: Rico en proteínas, es también una buena fuente de ácidos omega 3 y minerales como hierro, fósforo, calcio y selenio, este último esencial para un cabello y uñas saludables. Contiene vitaminas del complejo B, como la niacina, necesaria para el procesamiento químico de las grasas y para disminuir el colesterol.
  48. Spirulina: Esta alga es un alimento rico en hierro y proteínas, además de vitamina E, calcio, fósforo y magnesio. Por eso, es un súperalimento de los más formales, reconocido por las propias Naciones Unidas. La espirulina también es rica en antioxidantes, es decir, dificulta la oxidación de las células provocada por los radicales libres.
  49. Stevia: Aunque en el mundo occidental a la Stevia la conocemos más como un edulcorante natural, sustitutivo del azúcar para los diabéticos, la medicina tradicional china la considera uno de los alimentos más completos. La incluyen en el tratamiento de dolencias como pueden ser el cáncer, los altos niveles de colesterol o las alergias. Esto es debido, entre otras cosas, a su gran aportación al incremento de las defensas.
  50. Té Verde: Todos los tés contienen polifenoles y antioxidantes que reducen la degeneración celular, pero el verde tiene la catequina, un tipo de polifenol que es más potente que las vitaminas C y E. Esta, contrarresta la formación de arteriosclerosis y reduce el coles-terol. Previene el envejecimeinto cutáneo y la caída de pelo.

FUENTES:

https://www.lavanguardia.com/vida/20160212/302109914670/diez-superalimentos-dieta.html

https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/12/03/superalimentos/

https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/12-superalimentos-para-potenciar-tu-cerebro/superalimentos-cacao

https://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/potentes-super-alimentos.aspx

https://www.infobae.com/tendencias/nutriglam/2017/07/28/superfoods-10-alimentos-con-densidad-nutricional-que-potencian-la-salud/

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/03/07/mis-cinco-mejores-super-alimentos.aspx

http://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207/15

http://www.caras.cl/caras-temas-web/el-boom-de-los-super-alimentos/

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/03/20/17-superalimentos-baratos-con-excelente-nutricion.aspx

http://www.paula.cl/gastronomia/los-10-super-alimentos/

https://www.superalimentos.pro/

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