“Hay apenas cerca de una cucharadita de azúcar en toda tu sangre”
Dr. Eric Westman
… y una lata de Coca-Cola contiene 7 cucharaditas de azúcar…
Las tasa de obesidad ha alcanzado cifras records en años recientes, y es claro que la ingesta elevada de azúcar ha sido un factor que ha contribuido de gran manera en ello.
Desde una perspectiva evolutiva, el azúcar es una adición reciente a nuestra dieta – un alimento que nuestros cuerpos no están realmente diseñados para manejar en grandes cantidades.
Cuando fue producido originalmente en Nueva guinea durante la Edad Media, el azúcar sólo era consumido por la realeza e individuos muy adinerados porque era escasa y cara. Sin embargo, entre los 1500s y 1800s, las plantaciones de azúcar se expandieron en muchos países, lo cual incrementó significativamente su disponibilidad y redujo su costo. Esto llevó a un aumento en el consumo a nivel mundial, el cual creció aún más cuando el primer ministro de Inglaterra eliminó el impuesto sobre el azúcar en 1874, haciéndolo incluso más accesible.
Pero incluso, hasta las últimas décadas el azúcar no era una parte importante de nuestras dietas. Los dulces eran disfrutados ocasionalmente, generalmente reservados sólo para cumpleaños, festividades y otras ocasiones especiales.
Hoy en día en cambio, los alimentos dulces están por todos lados. Desde pasteles de desayuno, smoothies de frutas, bebidas, y cafés saborizados, el azúcar a menudo es consumido en cada comida y snack.
Por lo mismo, es importante conocer un poco más acerca de este controversial alimento.
¿Qué es el azúcar?
A pesar de que solemos asociar el término “azúcar” al azúcar blanco de mesa (sacarosa), realmente existen muchos tipos de azúcar.
Químicamente, los azúcares son moléculas simples (monosacáridos), o más comúnmente, 2 moléculas unidas (disacáridos). Estos azúcares existen naturalmente en muchos alimentos, y también algunos son añadidos a los alimentos procesados.
Monosacáridos
- Glucosa: Es el principal azúcar encontrado en la sangre y uno de los principales combustibles del cuerpo. De hecho, el término “azúcar en sangre” se refiere específicamente a “glucosa en sangre” (glicemia).
- Fructosa: Se le conoce como el azúcar de la fruta porque está presente en la mayoría de ellas. A diferencia de la glucosa, el cuerpo no puede utilizarla directamente como fuente de energía.
Disacáridos
- Sacarosa: La sacarosa (azúcar de mesa) contiene una molécula de glucosa y una de fructosa unidas. Como disacárido, es demasiado grande para que el cuerpo lo absorba. En el tracto digestivo, la sacarosa se descompone en sus monosacáridos (glucosa y fructosa) que son absorbidos por separado en el torrente sanguíneo.
- Lactosa: La lactosa contiene una molécula de glucosa y una de galactosa (otro monosacárido). Es el principal azúcar encontrado en productos lácteos. De manera similar a la sacarosa, la lactosa se descompone en sus componentes monosacáridos para que así puedan ser absorbidos en el torrente sanguíneo.
- Maltosa: La maltosa contiene 2 moléculas de glucosa unidas. Se obtiene de la descomposición de del almidón (larga cadena de moléculas de glucosa) en el tracto digestivo. Debido a que el cuerpo descompone la maltosa en 2 moléculas de glucosa que son absorbidas directamente en el torrente sanguíneo, el consumo de alimentos y bebidas almidonados (pastas, pan, cerveza, papas, cereales para el desayuno, alimentos procesados) puede elevar el azúcar sanguíneo considerablemente incluso aunque no tengan sabor dulce.
Efectos del azúcar en el cuerpo
El azúcar ha estado implicado en numerosas enfermedades y problemas de salud, especialmente al ser consumido en grandes cantidades. Basado en su capacidad de elevar rápidamente el azúcar en sangre, la glucosa parecería ser el componente más dañino del azúcar. Sin embargo, investigaciones han demostrado que el exceso de fructosa puede ser de hecho mucho peor en el largo plazo.
La fructosa es absorbida más lentamente en el torrente sanguíneo que la glucosa. Pero, a diferencia de la glucosa, no puede ser usado por las células como una fuente de energía. En cambio, es recibida por el hígado, donde puede ser convertida en glucosa o glucógeno (la forma almacenada de glucosa).
Sin embargo, con las dosis típicas de las dietas modernas, la fructosa es convertida en triglicéridos (grasa), preparando el escenario para males como la insulino-resistencia, sobrepeso, hígado graso y otros.
Algunos efectos potenciales en la salud por sobreconsumo de azúcar:
- Insulino-resistencia e hiperinsulinemia: Los triglicéridos creados por el exceso de fructosa son liberados al torrente sanguíneo o almacenado en el hígado. Cuando el hígado almacena demasiados triglicéridos, se vuelve resistente a la insulina y ya no puede regular adecuadamente el azúcar en sangre. De manera consecuente, el páncreas produce más insulina para compensar, llevando a niveles elevados de insulina en sangre.
- Enfermedad de hígado graso no alcohólico: La ingesta elevada de fructosa ha sido reconocido como un factor importante que contribuye a la enfermedad de hígado graso, ya que puede llevar a un excesivo almacenamiento de triglicéridos en el hígado. Además, investigadores ha reportado que personas con hígado graso convierten la fructosa en triglicéridos a una tasa mucho más alta que aquellos sin la enfermedad.
- Riesgo de enfermedad cardiovascular incrementado: Además de elevar los triglicéridos y la insulina, el consumo elevado de azúcar puede llevar a una disminución del colesterol HDL y a partículas de LDL más pequeñas, todo lo cual puede incrementar el riesgo de un ataque cardiaco. Un estudio observacional del 2014 encontró que la gente que consumía 25% o más de sus calorías a partir del azúcar eran más del doble de susceptibles de morir de enfermedad cardiaca que aquellas que consumían menos del 10% de sus calorías del azúcar.
- Incremento de la inflamación: La investigación ha encontrado una conexión entre el azúcar y la inflamación, incluso a ingestas consideradas “moderadas”. En un estudio de 3 semanas, hombres jóvenes saludables que consumieron 360 ml de bebida azucarada (soda) experimentaron un incremento en los marcadores inflamatorios, junto a cambios adversos en los valores de colesterol en sangre.
- Molestias intestinales: Las dietas altas en azúcar han sido implicadas como un posible factor de riesgo para el desarrollo y progresión del síndrome del intestino irritable y de la enfermedad del intestino inflamatorio. Esto puede ser en parte por cambios negativos en la flora bacteriana.
- Azúcar en sangre elevado: Los carbohidratos de rápida digestión como el azúcar pueden tener un impacto significativo en los niveles de azúcar sanguíneo. Un estudio encontró que adultos pre diabéticos que consumieron 50 gramos de miel, sacarosa, o jarabe de maíz alto en fructosa, experimentaron similares elevaciones en la glicemia (azúcar sanguíneo) y la inflamación.
- Posible incremento en el riesgo de enfermedad de Alzheimer: A la luz de la conexión entre insulino-resistencia, diabetes tipo 2, y Alzheimer, evidencia emergente sugiere que en individuos susceptibles, la ingesta elevada de azúcar podría aumentar la probabilidad de desarrollar la enfermedades de Alzheimer, el cual incluso ha sido denominado diabetes tipo 3.
- Vínculo al trastorno de déficit atencional: Parece haber algunas conexiones entre la alimentación y el síndrome de déficit atencional, ya que un estudio importante encontró mejoras en los síntomas del trastorno al excluir varios alimentos, incluyendo la reducción de la ingesta de azúcar y alimentos procesados.
La dopamina es un químico que ayuda a controlar los centros de placer y recompensa en el cerebro. Investigaciones en animales y humanos han mostrado que en múltiples individuos, el azúcar activa los receptores de dopamina de manera similar a la cocaína y otras drogas adictivas.
El hecho de que algunas personas se vuelvan adictas al azúcar mientras que otras no depende de la genética, el ambiente, y las experiencias de vida únicas – tal como en cualquier otra adicción-
Por lo mismo, es importante buscar disminuir la ingesta de azúcares y alimentos procesados y buscar una dieta alta en nutrientes y lo más natural posible en la cual los niveles de azúcar estén dentro de los rangos recomendados y ojalá incluso menos, pues se ha visto en algunas investigaciones que existen individuos con menor tolerancia a los efectos negativos del azúcar en el organismo.
FUENTES:
https://www.latercera.com/tendencias/noticia/azucar-aumentaria-posibilidad-sufrir-alzheimer/296349/
https://actualidad.rt.com/ciencias/204558-azucar-provocar-efectos-similares-cocaina-cerebro
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20171121/433038422233/asi-nos-perjudica-el-azucar-la-llamada-droga-del-siglo-xxi.html
https://lamenteesmaravillosa.com/efectos-azucar-cerebro/
http://megustaestarbien.com/2012/07/19/entrevista-al-dr-lustig-no-necesitas-azucar-para-vivir/
https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2018/02/22/relacion-entre-el-azucar-y-el-alzheimer.aspx
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC552336/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29158252